健美训练文章集锦doc对所有刚入门的健美训练者的忠告 文： 参考文献一一《韦德健美训练法》、《娄琢玉健美世界》、《昔 日的训练圣经》、《塑造身体——赞恩》等

　　您将要开始的是人生中最有意义的活动。您将会塑造一个崭新的健美 形象。您的身体会更健康、肌肉更发达、姿态更优美、动作更灵活、 思维更敏捷，且更具有创造力和表现力。因为您匀称而强壮，您将会 克服以前认为无法逾越的障碍。您的生活会比过去更为丰富多彩，你 必须坚持锻炼，胸怀大志，直至训练课程使你达到理想体型。

　　首先，必须认识到不是哪一个人都可参加健美比赛的。最重要的因素 是要有献身健美事业的精神，严格注意营养，并坚持不断的进行艰苦 的训练。

　　然后，还要有一个符合参加比赛条件的先天体型（骨架）。对自己要 有准确的评估。如，是否有宽阔的肩膀和适宜宽窄的髓部（臀部）； 是否具有小关节和窄的腰身，或是大关节和宽腰身；是否具有先天漂 亮形状的小腿，还是下肢瘦长；是否具有先天的漂亮肌肉形态。

　　上述所有这些问题能提高或损害您成为健美冠军的形象，如果上述这 些部位还存有很多薄弱环节，要参加比赛就应有一个较长的准备时间 （你的训练历程）。

　　至少要有六个月的发展基础力量和基础体型的综合性科学训练，如忽 视了各部位肌群的基础锻炼，就会在更高层次的训练中进行缓慢。

　　您要使肌肉达到最大限度的增长，而又不增加多余的脂肪，就必须依 靠准确的营养和完善的训练计划。当你在刻苦训练时，蛋白质能为肌 肉的增长提供帮助，碳水化合物能为训练提供热能。努力训练的效果 与你饮食密不可分。肌纤维只有提供足够的蛋白质才能增长，但不要 运动过度BWIN必赢。有些健美运动员在一年中每天摄取80-100克蛋白质还照 样增长肌肉块。但也有一些健美运动员每天消耗150-200克蛋白质。

　　正如初级课程中所说的，建议您每天按体重摄取蛋白质，即1公斤体 重摄取2克蛋白质。完全蛋白质可从动物（肉、鱼、畜禽、蛋和乳制 品）中摄取，它能平衡体内的基本氨基酸。在人肌肉组织中的蛋白质 含有22种氨基酸。其中有8种是在内不能合成的。这8种氨基 酸必须从食物中补充。素食蛋白质中只含有蛋白质中只含有1种或几 种必需氨基酸，所以还需要从其他食物中大量摄取完全蛋白质。

　　不管他已获得过多少次冠军，您都不要效仿一个有天赋的健美运动员 的方法进行训练。您的训练方法必须符合自己的体型和性格特点。如 果您想达到理想的境界，就得充分发挥您自己的潜在能力。要想成为 健美冠军，就必须有好的先天条件。每个男孩和女孩，不管他们的先 天条件怎么差，通过健美训练改善体型的效果都是百分之百的。其他 体育运动中，若运动员努力的想更好地完成技术动作、提高运动成绩, 采用负重训练（健美训练）是最快捷、最有效果的训练方式。

　　当开始健美训练课程的时候，要从缓慢而容易的训练课程开始，要避 免急躁，运动轨迹要正确，并逐渐的增加运动量。采用冠军的训练方 法导致运动过度是造成受伤和失败最普遍的原因之一。

　　整个初级训练阶段，每一次训练动作从开始到结束的位置都必须完 整，时间是3秒钟（用力时），在使肌肉处于顶峰收缩状态控制1秒 钟（动作顶点时）。然后放下返回至动作的开始位置控制4秒钟（还 原时）。要想获得最好的训练效果，在每次试举中都应使肌***到彻 底收缩，但这个感觉是短暂的。高级健美运动员也会经常使用加速动 作（包括强迫次数、助力次数、局部动作次数等训练原则）来增加训 练强度，但是练****中他们始终不会失去对动作的控制，并且具备承受 高强度训练的能力，因此他们也都会取得最大的效益。

　　显而易见，只要您将每周课程的成功经验和失败的教训都加以区分、 总结、积累，您就会获取最大的训练效果。融合你的运动强度、精神 力量、人生魅力就是成为健美冠军的开始。在比赛中，您要使自己的 才能全部发挥出来，并显示出力量和魅力，就得使裁判员看一眼就觉 得您就是冠军。所以为了肌肉的平衡和强壮，训练是永远的主题。

　　——乔•韦德（1936年以来健美冠军们的教练，学生有施瓦辛格、赞 恩、哥伦布、奥立伐、斯科特••••..）

　　初级入门阶段训练原则：每周3次，隔天1次的发展全身综合力量和 体型的训练，第1个月每个动作只练1组，每组8-12次,每次练12-15 个动作，每个身体部位练L2个动作，每个肌肉部位总组数2-4组。

　　训练要点：训练时速度的控制是重中之重，采取4秒起4秒落的等速 发力原则，从第1次到最后1次都不能加快速度，重量的选择以能尽 全力做10次为标准，但第1次训练只完成8次为好（只尽8成b ）o